נדודי שינה בהריון, למה זה קורה לנו?
אם את עייפה ולא מצליחה להירדם, קמה באמצע הלילה או מוקדם בבוקר, מתגלגלת כל הלילה מצד לצד,
אספנו במיוחד עבורכן את הגורמים הנפוצים להפרעות שינה בהריון וגם מה אפשר לעשות על מנת לישון טוב בלילה
מתי יש נדודי שינה בהריון?
נשים רבות מדווחות גם בשלבים המוקדמים יותר של ההיריון, שהן מתקשות להרדם בלילה רצוף כמו שישנו לפני ההריון,
ובנוסף, נשים מספרות על יקיצות מספר פעמים בלילה אחד, ברוב המקרים נדודי שינה בהריון מתחילים בטרימסטר השני והשלישי של ההיריון אך יתכנו גם נדודי שינה בתחילת הריון
5 הגורמים לנדודי השינה
- מתן שתן בתדירות גבוהה –
תופעה שכיחה אצל נשים בהריון עקב גדילת הדם בגופך, הכליות צריכות לייצר יותר נוזלים, על מנת לעבד את זרימת הדם, הנוזלים שמגיעים לשלפוחית מתאספים וגורמים לאישה להתעורר על מנת להתפנות, גם הבטן הגודלת לוחצת על שלפוחית השתן שנמצאת בסמוך לעובר וכך קיבולת כיס השתן קטנה ומתמלאת יותר מהר.
- שינויים הורמונליים –
השינוי ההורמונלי והפיזיולוגי בגוף האישה בזמן הריון גורם לשינוי דפוס השינה, שינוים אלו יגרמו לנדודי והפרעות שינה גם לנשים שלא סבלו מזה אף פעם
- התכווצויות ברגלים –
אין הסבר חד משמעי לתופעה זו במהלך ההיריון, יש השערות כגון התעייפות השרירים עקב עלייה במשקל, חוסר במגנזיום, או התרחבות האגן בעקבות ההריון, וגם תנוחות לא נכונות במהלך השינה, בכל מקרה התופעה מפריעה לנו לשינה במהלך הלילה,
מהן התכווצויות ברגליים? אם אתן לא יודעות סימן שמעולם לא חוויתן התכווצות כזו כי זה מאוד כואב, תוך כדי שינה פתאום יש תחושה של שריר שנתפס בשוק האחורי או באזור אחר ברגל, הכאב מתגבר לכמה שניות ולאחר מכן חולף, אך הכאב מספיק חזק בשביל לגרום לנשים להתעורר לגמרי לאחר התכווצות כזו.
- חוסר נוחות פיזית –
אחד הקשיים הגדולים ביותר כשיש נדודי שינה בהריון הוא עניין הנוחות, במיוחד כאשר הבטן גדלה ואין תמיכה הנדרשת לגוף, כמו כן לגוף נדרשת מנוחה מלאה וכאשר הוא לא מוצא אותה הוא מתחיל לחפש תנוחות שבהן הוא ישיג אותה,נשים בחודשים מתקדמים של ההריון יכולות “לבלות” לילה שלם במציאת תנוחה נוחה, וגם אם נמצאה התנוחה לאחר מספר דקות יש תחושה חזקה מאוד של צורך לשנות תנוחה, בנוסף לפעמים הבטן לוחצת על הריאות וקשה לנשום בלילה.
- לחץ ודאגות –
לחץ ודאגות הן משהו שתמיד משפיע על השינה שלנו, בזמן ההיריון יש נטינ לנשים לדאוג, מה יהיה עם ההריון, איך אסתדר עם התינוק, איזו אמא אהיה, ועוד שפע של דאגות, מחשבות, ורגשות שעולים ומלחיצים
קשיי שינה בהריון
קשיי שינה בהריון הם נפוצים ביותר, נשים שסובלות מקשיי שינה בהריון מתקשות לתפקד במהלך היום באופן מיטבי, ומחפשות אחר שינה בכל זמן אפשרי או אחר דרכים להתמודד עם העייפות שמצטברת בעקבות קשיי השינה.
הפרעות שינה בהריון
הפרעות שינה בהריון עלולות להיות סימנים לקשיים אחרים שקשורים להריון, נדודי שינה מידי פעם לא מעלים לרוב סיבה לדאגה,
אך הפרעות שינה ממושכות ומתמשכות עלולות להקשר לסוכרת הריון, מתח ודכאון בהריון, נדודי שינה ונחירות מתמשכים בהריון אף נבדקו ונמצאו קשורים ללידה של תינוק גדול מידי או קטן מידי, ונדודי שינה בסוף ההריון נקשרו ללידה ארוכה יותר או לניתוח קיסרי
6 פתרונות לנדודי שינה בהריון
אז מה אפשר לעשות? כדי לפתור את הקושי של נדודי שינה בהריון לא צריך רק לחכות שיסתיים ההריון, יש פעולות שכדאי להתחיל לנסות מעכשיו :
- תזונה נכונה –
אכילה מסודרת, ארוחות מזינות הכוללות את כל אבות המזון, מקלים על מערכת העיכול ועל המעי ומאפשרים מנוחה טובה יותר בלילה, וחשוב לנסות להימנע ממתוקים וקפאין במהלך היום ובמיוחד בשעות הערב, כיוון שקופאין וסוכרים משפיעים מאוד על איכות השינה שלכן. - סדר יום –
השתדלו לשמור על סדר היום של כפי שהוא היה לפני ההיריון, כמובן שזה יהיה לפי היכולות של כל אחת ואחת, אבל גם במצבים של קושי נסו לשמור לפחות על שעות התעוררות ושינה סבירות, מומלץ לא לבלות את היום במיטה ולפני שעולים למיטה לשינת הלילה אם הגוף עייף באמת יהיה לו יותר קל להרדם, אך אם הגוף ישן כבר בבוקר ואחר הצהריים יהיה קשה ליצור שינה איכותית ורצופה לאורך הלילה. - שינה נכונה –
חשוב מאוד לתת תמיכה בחלקים בגוף כגון הגב, הרגליים והירכיים, אנו ממליצים על כרית הריון לשינה אשר מעניקה תמיכה לחלקי הגוף שמתאמצים יותר בזמן ההריון, כמו הגב, והרגליים, ותשפר את השינה בצורה משמעותית ובנוסף תעניק לך תמיכה מלאה ומעטפת לכל הגוף, וכך השינה תהיה נכונה יותר ואיכותית. - גמילה ממסכים-
מחקרים גילו שמסך של טאבלט, ניידים, טלוויזיה, מחשב, וכל מה שמאיר באור הכחול המרצד לנו בעיניים, מוריד את רמת המלוטונין בגוף, מלוטונין זהו ההורמון שאחראי על השינה שלנו, כדי להעלות את רמתו מומלץ לפחות שעה לפני השינה לא להסתכל במסכים, ובזמן השינה להחשיך את החדר. - רוגע ושלווה –
השתדלי לשמור על מחשבות רגועות ולא להיכנס ללחץ, מומלץ לא לשכב במיטה ולהתחיל לדאוג, נסי להסיח את דעתך מדאגות ומחשבות טורדיות, (או לחילופין להתמודד עם המחשבות כדי שיפסיקו להטריד)
נסו לחשוב על דברים טובים, להעזר בהרפיות ובדמיון מודרך כדי לאפשר לגוף רוגע ושלווה שהוא כל כך צריך לקראת הלידה המתקרבת, גם נשימות קצובות ועמוקות יכולים להועיל מאוד, ובנוסף זכרו כי הלחץ והדאגה בוודאות לא מועילים להריון, וכך כשהגוף והנפש נרגעים קל הרבה יותר לישון בשלווה שינה איכותית ורצופה. - פעילות גופנית –
כמו תמיד פעילות גופנית מתונה מומלצת ומועילה לנו לגוף, מומלץ להתייעץ עם רופא אם לא התחלת את הפעילות בתחילת ההיריון אבל לרוב, פעילות גופנית במהלך ההיריון תועיל מאוד בהתמודדות עם נדודי השינה, הגוף משחרר הורמונים ומתח בזמן הפעילות הגופנית וכך בלילה קל יותר להרדם ולהכנס למצב רוגע.
- תזונה נכונה –
לסיכום
נדודי שינה בהריון הם קשיים שמשותפים לכ40% מהנשים בהריון בעולם, שינה טובה בזמן הריון הכרחית להתפתחות העובר ולתפקוד האם שנושאת ברחמה את ההריון, ולכן כדאי לנסות ולהקל על קשיי השינה ולאפשר לאישה שינה טובה ואיכותית יותר.
